دفتری کارکنوں کے لیے آفس چیئر یوگا

آج کل بہت سے دفتری کارکنان لمبے عرصے تک ڈیسک ورک کی وجہ سے تناؤ اور سخت حالت میں ہیں، دفتر کے ہجوم میں "گردن، کندھے اور کمر میں درد" تقریباً ایک عام مسئلہ بن چکا ہے۔آج، ہم آپ کو ایک استعمال کرنے کا طریقہ دکھائیں گے۔دفتر کی کرسییوگا کرنا، جو یقینی طور پر چربی کو جلا سکتا ہے اور گردن، کندھے اور کمر کے درد کو کم کر سکتا ہے۔

1. بازو اٹھانا

فوائد: کمر اور کندھوں کے تناؤ کو کم کرتا ہے۔

1) کرسی کے کنارے پر بیٹھیں، شرونی کو درمیان میں رکھیں، ہاتھ ایک دوسرے کے سامنے رکھیں؛

2)سانس چھوڑیں، اپنے بازو آگے بڑھائیں، اگلی بار جب آپ سانس لیں، اپنے بازو اوپر پھیلائیں، اور اپنے کولہوں کو مضبوطی سے دبائیں؛

3) ایک ہی وقت میں، ہر سانس کے ساتھ بازوؤں کو اوپر کی طرف بڑھائیں۔

2. گائے کے چہرے کے بازو

فوائد: کندھے کے تناؤ کو دور کرتا ہے اور بنیادی طاقت کو مضبوط کرتا ہے۔

1) کرسی پر بیٹھیں، سانس لیں، اپنے دائیں بازو کو اوپر کھینچیں، کہنی کا موڑ سانس چھوڑیں، اور اپنے دائیں ہاتھ کو کندھے کے بلیڈ کے درمیان نیچے دبائیں؛

2) دائیں ہاتھ کو پکڑنے کے لیے بائیں ہاتھ، دونوں ہاتھ ایک دوسرے کے پیچھے، 8-10 بار سانس لیتے رہیں؛

3) دوسری طرف بنانے کے لئے اطراف کو تبدیل کریں۔

3. برڈ کنگ پوز میں بیٹھنا

فوائد: کلائی کے جوڑوں کو آرام دیتا ہے اور تناؤ کو دور کرتا ہے۔

1) بائیں ٹانگ کو اٹھا کر دائیں ران پر ڈھیر کیا جاتا ہے، اور بائیں پاؤں کو دائیں بچھڑے پر گول کیا جاتا ہے۔

2) اسی طرح، بائیں کہنی کو دائیں کہنی پر کھڑا کریں، اور پھر کلائیوں کو جوڑیں، انگوٹھے کو ناک کی نوک کی طرف اشارہ کریں، شرونی اور کندھوں کو ایک ہی رکھیں؛

3) 8-10 بار سانس روکیں، سائیڈ سوئچ کریں اور دوسری طرف کریں۔

گرم تجاویز: کندھے اور گردن میں درد یا کندھے کی کمزور لچک والے لوگوں کے لیے، ان کے ہاتھ جوڑے جا سکتے ہیں، ان کی ٹانگوں کو پار کرنے کی ضرورت نہیں ہے، اور اوپری پاؤں کو زمین کی طرف اشارہ کیا جا سکتا ہے۔

4. ہاتھوں کے پیچھے کی توسیع

فوائد: کندھے اور کمر کے درد کو دور کریں، لچک کو بہتر بنائیں۔

1) ہاتھ ایک دوسرے کے پیچھے بکل کھینچیں، دونوں کندھے بلیڈ کو درمیان میں لے جانے کی کوشش کریں۔

2) اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کے بازو ایک جیسی لمبائی کے نہیں ہیں، تو آپ کو نسبتاً مختصر سائیڈ کو فعال طور پر بڑھانے کی کوشش کرنی چاہیے، جو بنیادی طور پر کندھوں کو کھولنے کی مختلف ڈگریوں کی وجہ سے ہوتا ہے۔

3) 8-10 بار سانس لیتے رہیں۔

گرم ٹپ: اگر کندھے کا اگلا حصہ تنگ ہے، تو آپ توسیع کے لیے کرسی کے بازو پر اپنا ہاتھ الگ رکھ سکتے ہیں۔

5. ایک ٹانگ کے پیچھے کی توسیع

فوائد: ٹانگیں کھینچیں اور ٹانگوں کی لچک کو بہتر بنائیں۔

1) دائیں گھٹنے کو موڑیں، دونوں ہاتھوں کی انگلیاں آپس میں بند کریں اور دائیں پاؤں کے بیچ میں بٹن لگائیں۔

2) اگلی سانس کے ساتھ، دائیں ٹانگ کو سیدھا کرنے کی کوشش کریں، سینے کو اوپر رکھیں، پیٹھ سیدھی کریں، اور سامنے دیکھیں؛

3) 5-8 بار سانس لیتے رہیں، دوسری طرف کرنے کے لیے سائیڈ سوئچ کریں۔

مشورہ: اگر ٹانگ سیدھی نہ ہو تو گھٹنے کو موڑیں، یا ٹخنے یا بچھڑے کو دونوں ہاتھوں سے پٹے کی مدد سے پکڑ لیں۔

6. آگے بیٹھیں اور اپنی پیٹھ کو کھینچیں۔

فوائد: کمر اور اعضاء کو کھینچتا ہے، لچک کو بہتر بناتا ہے۔

1) ٹانگیں سیدھی، تھوڑا سا الگ کیا جا سکتا ہے؛

2)سانس لیں، دونوں بازوؤں کو سیدھا کریں، سانس چھوڑیں، ہپ جوائنٹ فارورڈ فلیکسر ایکسٹینشن سے، دونوں ہاتھوں سے فرش کو دبا سکتے ہیں، کمر کو مکمل طور پر پھیلا سکتے ہیں، سامنے والے سینے کو پھیلا سکتے ہیں۔

گرم تجاویز: ران کے پیچھے یا کمر کے پیچھے دوستوں کی کشیدگی، ایک چھوٹا سا گھٹنے جھک سکتا ہے، پیٹھ سیدھی رکھنے کی کوشش کریں.

آخر میں، میں آپ کو یاد دلانا چاہوں گا کہ تمام مشقیں ہموار سانس لینے والی ہونی چاہئیں۔ورزش کے بعد، بہتر ہے کہ سیدھا بیٹھیں، آنکھیں بند کریں اور کم از کم 5 منٹ تک قدرتی طور پر سانس لیتے رہیں تاکہ آپ کا جسم آہستہ آہستہ ٹھیک ہو جائے۔